Ako sa vyhnúť bezsenným nociam: Tipy na kvalitný spánok

Nespavosťou trpí veľké množstvo populácie. A s pribúdajúcim vekom sa tieto problémy dostavujú čoraz častejšie. Poznáte ten pocit, kedy sa potrebujete vyspať, no spánok nie a nie prísť až do skorých ranných hodín, a vás potom cez deň skolí únava a neviete sa na nič sústrediť?

Prečo trpíte nespavosťou?

Je množstvo dôvodov, ktoré prispeli k tomu, že sa celé noci kvalitne nevyspíte. Môže to závisieť od mnohých faktorov, ako je nadmerná fyzická záťaž, prepracovanosť, depresia, alkohol, zdravotné problémy, stres, rôzne emócie či nepravidelný spánkový režim. Najúčinnejšie odvary z byliniek pre dobrý spánok.

Ak sa chcete vyspať ako bábätko, pripravte si pred spaním čaj z týchto byliniek. Použiť ich môžete buď samostatne, alebo ich skúste skombinovať:

medovka – upokojuje nervy a privodí sladký spánok
valeriána lekárska – upokojuje a uvoľňuje nervový systém, pôsobí aj pri podráždenosti a prepracovanosti
chmeľ otáčavý – navodzuje pocit potreby spánku. Odporúča sa pripraviť si ho asi 30 minút pred spánkom

Dobré rady na lepšie zaspávanie:

Pred spaním sa vyhnite konzumácii sladkostí a sacharidov, vrátane ovocia. Zvyšujú krvný cukor čím zhoršujú spánok a keď cukor v krvi klesne veľmi nízko, môže vás to prebudiť a nemusíte byť schopný viac zaspať.

Spite v úplne tmavej miestnosti bez svetla. Aj ten najmenší prienik svetla do miestnosti vám môže narušiť činnosť časti mozgu (šišinky), ktorá produkuje hormón melatonín a seratoním (vid nižšie vysvetlenie).

Svetlo nepoužívajte ani keď musíte ísť uprostred noci na WC. Aj najmenšie svetlo môže úplne zastaviť tvorbu melatonínu, ktorý sa postupne zvyšujúcim sa vekom produkuje v menších množstvách. Svetlo narušuje váš spánok a na zlepšenie spánku môžete použiť aj očnú masku na spanie.

Nepozerajte pred spaním TV. Ideálne by bolo nemať v spálni žiadnu televíziu, alebo ju vôbec nemať v celom dome. Televízia stimuluje mozog a nedovoľuje mu vylučovať dostatok hormónov pre spánok. Niektorí ľudia zaspávajú výlučne pri TV. Napriek tomu, že im sa darí zaspať bez problémov, ich podvedomie vníma všetky informácie, ktoré sa vysielajú. Z hľadiska duševnej pohody a schopnosti ovládať svoje myšlienky, je TV veľmi zlý a manipulatívny nástroj, ktorý podvedome môže smerovať váš život, úsilie a snahu smerom, aký si práve neželáte.

V zime používajte teplé ponožky na spanie. Napriek tomu že sa hovorí, že znižujú cirkuláciu je vhodné mať nohy v teple, alebo si ich pred spaním nahrievať, aby sa zabezpečila zdravá termoregulácia krvi.
Chladné končatiny sú predpokladom zlej termoregulácie, čo má za následok ochladenie celého organizmu. Ak použijete ponožky, tak sa vyhnite tým, ktoré sú veľmi tesné a uprednostnite hrubé, voľnejšie ponožky.

Čítajte niečo obohacujúce pred spaním. Výber je na vás, môže to byť niečo z vášho vierovyznania, duševne inšpirujúci príbeh a iné. Pred spaním sa vyhýbajte sa dráždivým filmom, telenovelám a iným stimulom.

Vyhýbajte sa hlučným budíkom. Je to veľmi stresujúce pre telo. Použite radšej typ zvuku alebo tónu, ktorý vás nedráždi.

Zapíšte si myšlienky. Majte vedľa postele zápisník, aby ste si mohli zapísať myšlienky ktoré máte v hlave ešte pred spaním. Zároveň tak môžete odventilovať negatívne myšlienky, ktoré vás nebudú trápiť pred spaním a vy sa rýchlejšie uvoľnite a zaspíte.

Choďte spať tak skoro ako sa dá. Najviac regeneračných procesov sa v organizme realizuje od 23:00 do 1:00 rána. Taktiež v tú istú dobu organizmus prirodzene odstraňuje toxické látky a pokiaľ ste v ten čas hore, toxíny sa vracajú späť do pečene a potom do obehového systému a môžu spôsobovať zbytočné zdravotné komplikácie. Zvieratá prirodzene chodia spať so západom slnka a s východom slnka vstávajú, ale tak sú nastavené od matky prírody. Lenže my ľudia máme iné priority.

Skontrolujte svoju izbu na elektromagnetické polia. Prirodzená produkcia melatonínu je týmto polom výrazne narušená. Nemajte pri sebe v okruhu min. 5 metrov žiadne zariadenie ako mobil, TV, laptop, iPad a pod.

Udržujte v spálni nízku teplotu. Nemajte izbu veľmi prekúrenú, udržujte teplotu na úrovni 20 stupňov Celzia.

Jedzte niekoľko hodín pred spaním vysoko bielkovinové jedlo. Toto môže pomôcť nepriamo (cez L-tryptofan) zvýšiť tvorbu melatonínu - hormónu spánku.

Vyhnite kofeínu v poobedňajších hodinách. Kofeín môže mať dlhšie trvajúci účinok na ľudí, ktorí metabolizujú kofeín pomalšie.

Vyhnite sa použitiu alkoholu pred spaním. Okrem opitosti, alkohol spôsobuje prebúdzanie a pod vplyvom alkoholu nie je možné zaspať hlbokým spánkom.

Upravte svoju hmotnosť. Ľudia s nadváhou až obezitou môžu trpieť nespavosťou a neschopnosťou hlboko zaspať a zregenerovať svoje mentálne a fyzické sily.

Vyhnite sa jedlu na ktoré ste senzitívny, alebo alergický.

Dve hodiny pred spaním znížte príjem tekutín. To pomôže najmä pre tých, ktorý sa v noci budia kvôli malej potrebe. Je však nutné aby ste malé množstvo tekutín prijali, pretože dýchaním sa voda odparuje a vysúša sliznica, ktorá keď je suchá môže byť citlivá na infekcie. Pred spaním ešte navštívte WC aby ste zabránili tejto návšteve v strede noci.

Dajte si horúcu sprchu, saunu alebo kúpeľ. Tento postup vás príjemne uspí vďaka vyváženej termoregulácii organizmu.

Budík si odstráňte zo zorného poľa. Ak budete vidieť na hodiny, zvýši to vaše znepokojenie keď sa vám na prvýkrát nedarí zaspať.

Nemeňte váš čas spánku. Mali by ste ísť spať a vstávať vždy v rovnaký čas každý deň aj počas víkendov. To pomôže vášmu telu dostať sa do rytmu a rýchlejšie zaspať a naopak ráno vstať.

Cvičte každý deň. 30 minútové intenzívne cvičenie každý deň vám pomôže lepšie zaspať. Nie je ale vhodné cvičiť tesne pred spaním, najlepšie čo môžete urobiť pre seba, je cvičiť každé ráno.

Odložte svoju prácu jednu alebo dve hodiny pred spaním. To dá vášmu mozgu šancu na upokojenie a vám možnosť sústrediť na spánok. Keď pôjdete skôr spať, môžete ráno skôr vstávať a prácu dokončiť sviežo oddýchnutý.